אחוז שומן גוף - מדריך מקיף
אחוז שומן הגוף הוא מדד חשוב יותר מ-BMI להערכת הרכב הגוף ומצב הבריאות. בעוד BMI מתבסס רק על גובה ומשקל, אחוז שומן מבדיל בין מסת שומן למסת שריר ועצם. ספורטאים שריריים עשויים להופיע כ"שמנים" ב-BMI למרות שאחוז השומן שלהם נמוך.
שיטת המדידה
המחשבון משתמש בנוסחת ה-U.S. Navy (הצבא האמריקאי) שמבוססת על מדידת היקפים. לגברים נדרשים היקפי צוואר ומותניים, ולנשים גם היקף ירכיים. השיטה מדויקת ל-3-4% בהשוואה למדידות מעבדתיות.
טווחים בריאים לפי מין
- גברים - חיוני: 2-5%, ספורטאי: 6-13%, כושר: 14-17%, ממוצע: 18-24%, מעל: 25%+
- נשים - חיוני: 10-13%, ספורטאית: 14-20%, כושר: 21-24%, ממוצע: 25-31%, מעל: 32%+
חשיבות המדידה
ניטור אחוז שומן חשוב למי שרוצה לשפר את הרכב הגוף. ירידה במשקל לא תמיד מעידה על ירידה בשומן - ייתכן שזו ירידה בשריר. מעקב אחר אחוז שומן מבטיח שאתם מאבדים שומן ולא מסת שריר.
כיצד למדוד נכון
מדדו בבוקר, לפני אכילה, באותם תנאים. השתמשו בסרט מדידה גמיש שלא נמתח. מותניים - מדדו בגובה הטבור. צוואר - מדדו מתחת לגרון. ירכיים - מדדו בנקודה הרחבה ביותר. לקבלת תוצאות מהימנות, מדדו 3 פעמים וקחו את הממוצע.
שיפור הרכב הגוף
להורדת אחוז שומן: שלבו אימוני כוח לבניית שריר, אימוני אירובי לשריפת קלוריות, ותזונה מאוזנת עם גירעון קלורי מתון. הימנעו מדיאטות קיצוניות שגורמות לאובדן שריר. קצב ירידה בריא הוא 0.5-1% שומן גוף בחודש.