מחשבון מאקרו - חלוקת חלבון, פחמימות ושומן יומית

מאקרו-נוטריינטים - מדריך מקיף

מאקרו-נוטריינטים (מאקרו) הם שלושת רכיבי התזונה העיקריים שהגוף צריך בכמויות גדולות: חלבון, פחמימות ושומן. כל אחד ממלא תפקיד קריטי בגוף, והיחס הנכון ביניהם משתנה לפי המטרה האישית - הרזיה, בניית שריר, או שמירה על משקל.

חלבון - אבן הבניין

חלבון חיוני לבניית שריר, תיקון רקמות ותפקוד מערכת החיסון. כל גרם חלבון מכיל 4 קלוריות. ההמלצה הבסיסית היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, אך מתאמנים זקוקים ל-1.6-2.2 גרם לק"ג. מקורות חלבון איכותיים: עוף, דגים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב.

פחמימות - מקור האנרגיה

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, במיוחד למוח ולשרירים בזמן פעילות. כל גרם פחמימות מכיל 4 קלוריות. פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, ירקות) עדיפות על פחמימות פשוטות (סוכר) כי הן מספקות אנרגיה יציבה וסיבים תזונתיים.

שומן - הכרחי לבריאות

שומן חיוני לספיגת ויטמינים, ייצור הורמונים והגנה על איברים. כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות. שומנים בריאים (שמן זית, אבוקדו, אגוזים, דגים שמנים) חשובים לבריאות הלב. מומלץ שמעל 20% מהקלוריות יגיעו משומן.

סגנונות תזונה

תזונה מאוזנת: 30% חלבון, 40% פחמימות, 30% שומן. דלת פחמימות: 35% חלבון, 25% פחמימות, 40% שומן. עתירת חלבון: 40% חלבון, 30% פחמימות, 30% שומן. קטוגנית: 25% חלבון, 5% פחמימות, 70% שומן. בחירת הסגנון תלויה במטרה ובהעדפה אישית.

חלוקה לארוחות

מומלץ לחלק את צריכת המאקרו ל-3-5 ארוחות ביום. חלוקה שווה מבטיחה רמת אנרגיה יציבה ותחושת שובע. לפני אימון עדיפות פחמימות, ואחרי אימון - חלבון. המחשבון מחשב את החלוקה המומלצת לפי 4 ארוחות ביום.